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Módulos del programa
El programa completo: 6 módulos y la guía rápida de arranque para tus primeros 7 días.
Tus primeros 7 días
Guía rápida de arranque
Una acción sencilla por día para empezar sin perderte, desde el minuto uno.
0 de 7 leccionesMódulo 1
Fundamentos de la fuerza y la energía
Entiende qué afecta tu fuerza y tu energía, y cómo influir en ello con hábitos reales.
0 de 4 leccionesMódulo 2
Entrenamiento de fuerza guiado
Rutinas progresivas para casa o gimnasio, explicadas paso a paso y para todos los niveles.
0 de 6 leccionesMódulo 3
Nutrición para tu energía
Guía educativa de alimentación, con foco en proteína, vitaminas y minerales clave.
0 de 5 leccionesMódulo 4
Sueño y recuperación
Cómo dormir mejor y recuperar, dos de los factores más subestimados de la fuerza y la energía.
0 de 3 leccionesMódulo 5
Manejo del estrés
Hábitos simples para reducir el estrés crónico, que juega en contra de tu energía.
0 de 3 leccionesMódulo 6
Seguimiento semanal
Un sistema realista para acompañar tu evolución semana a semana y mantener la constancia.
0 de 3 lecciones
Guía rápida de arranque
Una acción sencilla por día para empezar sin perderte, desde el minuto uno.
Día 1: tu punto de partida
Hoy entiendes cómo funciona el programa, dejas por escrito por qué empiezas y eliges tus días de entrenamiento.
5 minTodos los niveles
Día 2: tu primera sesión de fuerza
Una sesión corta y deliberadamente fácil: dos rondas de cuatro movimientos básicos para aprender la técnica sin agotarte.
5 minTodos los niveles
Día 3: proteína en cada comida
Hoy añades una fuente de proteína a cada comida principal, con alimentos normales y sin contar gramos.
4 minTodos los niveles
Día 4: tu hora de dormir
Hoy eliges una hora fija para acostarte y otra para levantarte, y estrenas 30 minutos de desconexión antes de dormir.
4 minTodos los niveles
Día 5: segunda sesión y caminata
Hoy repites la sesión del día 2 con la misma ejecución o un poco mejor, y sumas una caminata de 20 minutos.
4 minTodos los niveles
Día 6: una pausa para bajar el ritmo
Hoy dedicas cinco minutos a bajar la activación: respiración lenta o una salida breve al aire libre.
4 minTodos los niveles
Día 7: tu primera revisión semanal
Hoy cierras la semana: completas la «Revisión semanal», eliges tus metas para los próximos siete días y ves qué sigue en tu recorrido.
5 minTodos los niveles
Fundamentos de la fuerza y la energía
Entiende qué afecta tu fuerza y tu energía, y cómo influir en ello con hábitos reales.
Cómo funciona el Protocolo HT
Qué es el programa y qué no es, cómo se organizan sus tres ejes y cómo usar la aplicación para avanzar a un ritmo realista.
8 minTodos los niveles
Qué influye en tu fuerza y tu energía
Los factores que explican cómo te sientes y cuánto rindes, qué dice de verdad la evidencia sobre la testosterona y qué pueden hacer los hábitos.
10 minTodos los niveles
El método de los 3 ejes
Estímulo, Combustible y Recuperación: por qué se refuerzan entre sí y cuál es la versión mínima de cada uno para empezar esta semana.
8 minTodos los niveles
Antes de empezar: seguridad
Quién debería consultar a un profesional antes de entrenar, qué señales obligan a detenerse y cómo empezar con una intensidad prudente.
8 minTodos los niveles
Entrenamiento de fuerza guiado
Rutinas progresivas para casa o gimnasio, explicadas paso a paso y para todos los niveles.
Principios del entrenamiento de fuerza
Las seis ideas que explican por qué funciona una rutina: sobrecarga progresiva, frecuencia, volumen, carga, esfuerzo y descanso.
9 minTodos los niveles
Movimientos básicos y técnica
Los seis patrones de movimiento del programa, con las claves de técnica, la versión para empezar y el error más frecuente de cada uno.
10 minTodos los niveles
Calentamiento y movilidad
Una rutina de calentamiento de 5 a 8 minutos paso a paso, cómo ganar movilidad con el propio entrenamiento y por qué caminar a diario.
8 minTodos los niveles
Rutina en casa: nivel 1
Rutina de cuerpo completo para entrenar en casa 2 o 3 días por semana con tu peso corporal, una mochila con carga y bandas opcionales.
12 minPrincipiante
Rutina en gimnasio: nivel 1
Rutina de cuerpo completo para gimnasio con máquinas y pesos libres, 2 o 3 días por semana, con criterios para elegir la carga inicial y progresar.
12 minPrincipiante
Cómo progresar: niveles 2 y 3
Doble progresión, más series, una opción de 4 días torso/pierna, progresiones más exigentes en casa, semanas ligeras y qué hacer si te estancas.
12 minIntermedio
Nutrición para tu energía
Guía educativa de alimentación, con foco en proteína, vitaminas y minerales clave.
La base de tu alimentación: patrón antes que alimentos sueltos
Por qué importa más cómo comes la mayoría de los días que cualquier alimento aislado, y cómo armar un plato base sencillo que puedas repetir con la comida de tu casa.
8 minTodos los niveles
Proteína: cuánto, cuándo y de dónde
Cuánta proteína tiene sentido si entrenas fuerza, cómo repartirla en el día y qué alimentos comunes la aportan, sin obsesionarte con el reloj ni depender de suplementos.
9 minTodos los niveles
Vitaminas y minerales clave: primero la comida
Vitamina D, zinc y magnesio: en qué alimentos están, qué muestra de verdad la evidencia sobre ellos y cuándo tiene sentido pedir un análisis con un profesional.
8 minTodos los niveles
Hidratación, cafeína y alcohol: lo que bebes también cuenta
Cómo hidratarte sin reglas complicadas, qué dice la evidencia sobre la cafeína y sus precauciones, y por qué el alcohol empeora el descanso aunque ayude a dormirse.
8 minTodos los niveles
Organiza tus comidas: un sistema semanal de 10 minutos
Una rutina corta para planificar, comprar y cocinar por tandas, con tres comidas plantilla y soluciones para comer fuera o de viaje sin perder el patrón.
9 minTodos los niveles
Sueño y recuperación
Cómo dormir mejor y recuperar, dos de los factores más subestimados de la fuerza y la energía.
Por qué el sueño es parte del entrenamiento
Cuánto sueño necesita un adulto, qué ocurre cuando falta aunque creas que ya te acostumbraste, y qué se sabe de verdad sobre el sueño, la recuperación y las hormonas.
8 minTodos los niveles
Hábitos para dormir mejor: lo que sí puedes controlar
Siete hábitos de sueño ordenados por prioridad, con lo que la evidencia respalda y lo que no, una rutina de cierre del día y las señales para consultar.
9 minTodos los niveles
Recuperación entre entrenamientos: descansar también es entrenar
Cómo repartir tus sesiones, distinguir el dolor muscular normal de una señal de alarma, reconocer cuándo haces demasiado y ajustar si vuelves después de años.
9 minTodos los niveles
Manejo del estrés
Hábitos simples para reducir el estrés crónico, que juega en contra de tu energía.
Estrés crónico y energía: qué pasa y cómo reconocerlo
Qué es el estrés, en qué se diferencia el puntual del sostenido y por qué este último suele jugar en contra de tu descanso, tu apetito y tu constancia.
9 minTodos los niveles
Cuatro herramientas para bajar el ritmo en cinco minutos
Respiración lenta, una salida a un espacio verde, movimiento y atención plena breve: cómo hacer cada una paso a paso, qué dice la evidencia y cómo elegir la tuya.
10 minTodos los niveles
Tu plan antiestrés semanal
Un plan sencillo para la semana: ordenar lo que te tensa, colocar micropausas en la jornada, proteger el sueño y preparar respuestas «si… entonces…» para los momentos difíciles.
10 minTodos los niveles
Seguimiento semanal
Un sistema realista para acompañar tu evolución semana a semana y mantener la constancia.
Qué medir y qué no
Los pocos indicadores que vale la pena seguir cada semana, por qué registrar ayuda y qué números conviene dejar de mirar.
9 minTodos los niveles
La revisión semanal de 10 minutos
Cómo completar la misión «Revisión semanal» campo por campo y cómo elegir un único ajuste, pequeño y comprobable, para la semana siguiente.
8 minTodos los niveles
Cuando te estancas o fallas una semana
Las semanas perdidas y los estancamientos forman parte de cualquier proceso largo. Aquí tienes un protocolo de reinicio y una forma ordenada de ajustar el plan, sin culpa.
9 minTodos los niveles
Complemento: Modo Acelerado
Complemento: 6 módulos educativos y el bono Combustible Acelerado.
Mod 01 · Fundamentos
El Cuerpo que Acelera
Supercompensación, los 5 frenos del progreso y protocolos de movilidad y activación.
0 de 2 leccionesMod 02 · Estructura
El Código del Entreno
Frecuencia, divisiones de entrenamiento, las 4 leyes del estímulo progresivo y encadenamiento de hábitos.
0 de 2 leccionesMod 03 · Recuperación
Gestiona tu Energía
Sueño de 7 a 9 horas, nutrición previa al entreno, descanso entre series e hidratación.
0 de 2 leccionesMod 04 · Acondicionamiento
Quema Profunda
Las 4 zonas de intensidad y tres protocolos de intervalos: 1:1, Gibala y Tabata.
0 de 2 leccionesMod 05 · Identidad y constancia
El Hombre que Vas a Construir
Identidad, las 3 capas del hábito, sistema de compromisos y mentalidad de crecimiento.
0 de 2 leccionesMod 06 · Cronograma integrado
Plan de 30 Días Acelerado
Cuatro semanas: preparación, estructura, intervalos y consolidación.
0 de 1 leccionesBono · Nutrición
Combustible Acelerado
Proteína, carbohidratos, grasas, hidratación y uso informado de la cafeína.
0 de 2 lecciones
El Cuerpo que Acelera
Supercompensación, los 5 frenos del progreso y protocolos de movilidad y activación.
Supercompensación y los 5 frenos del progreso
Cómo responde tu cuerpo a una sesión de fuerza y cuáles son los cinco obstáculos más comunes que impiden que ese esfuerzo se convierta en progreso.
9 minTodos los niveles
Movilidad y activación: tu protocolo de preparación
Un protocolo de preparación de 8 a 10 minutos en tres bloques, con una versión corta de 4 minutos, para usar desde la primera semana.
9 minTodos los niveles
El Código del Entreno
Frecuencia, divisiones de entrenamiento, las 4 leyes del estímulo progresivo y encadenamiento de hábitos.
Frecuencia y divisiones de entrenamiento: cómo ordenar tu semana
Por qué trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es una buena referencia y cómo elegir entre cuerpo completo, torso/pierna y empuje/tracción/pierna.
9 minIntermedio
Las 4 leyes del estímulo progresivo y los hábitos encadenados
Cuatro principios para que tu entrenamiento siga siendo un reto, convertidos en preguntas de control, y una técnica sencilla para que la sesión no dependa de tus ganas.
9 minTodos los niveles
Gestiona tu Energía
Sueño de 7 a 9 horas, nutrición previa al entreno, descanso entre series e hidratación.
Sueño y energía para entrenar: de 7 a 9 horas
El sueño como parte del plan de entrenamiento: cuánto dormir, por qué no puedes fiarte de tu sensación y qué hacer con la sesión el día que dormiste mal.
8 minTodos los niveles
Antes y durante la sesión: comida, descansos e hidratación
Qué comer antes de entrenar según el tiempo que tengas, cuánto descansar entre series y cómo beber durante la sesión, sin productos especiales.
8 minTodos los niveles
Quema Profunda
Las 4 zonas de intensidad y tres protocolos de intervalos: 1:1, Gibala y Tabata.
Las 4 zonas de intensidad: mide tu esfuerzo sin aparatos
Una escala práctica de cuatro zonas basada en el esfuerzo percibido y la prueba del habla, y lo que el trabajo intenso hace y no hace por tu condición física.
9 minTodos los niveles
Protocolos de intervalos: 1:1, Gibala y Tabata
Qué hicieron realmente los estudios detrás de los tres protocolos de intervalos más conocidos y cómo usar versiones adaptadas, empezando por la más suave.
10 minIntermedio
El Hombre que Vas a Construir
Identidad, las 3 capas del hábito, sistema de compromisos y mentalidad de crecimiento.
Identidad y las 3 capas del hábito
Por qué conviene construir tus hábitos desde quién quieres ser y no solo desde el resultado que buscas, y cómo convertir esa idea en acciones pequeñas que puedas contar.
8 minTodos los niveles
Compromisos progresivos y mentalidad de crecimiento
Un sistema de compromisos en cuatro niveles, con plan «si… entonces…» y registro, y una mirada honesta a lo que la mentalidad de crecimiento puede y no puede hacer por ti.
9 minTodos los niveles
Plan de 30 Días Acelerado
Cuatro semanas: preparación, estructura, intervalos y consolidación.
Combustible Acelerado
Proteína, carbohidratos, grasas, hidratación y uso informado de la cafeína.
Proteína, carbohidratos y grasas: organiza tu día de comida
Cómo convertir el rango de proteína en comidas reales, dónde colocar los carbohidratos alrededor del entrenamiento y qué grasas priorizar, sin dietas ni balanzas.
9 minTodos los niveles
Hidratación y cafeína: uso informado alrededor del entrenamiento
Una rutina de hidratación para los días de entrenamiento y una lectura prudente de lo que significan las dosis de cafeína de los estudios, con sus precauciones.
8 minTodos los niveles
Complemento: H.BOOST
Complemento: 3 guías educativas de forma física, sueño reparador y salud activa.
Pilar 01 · Mantener el cuerpo en forma
Movimiento y Forma Física
Frecuencia mínima efectiva, tipos de ejercicio, hábito del movimiento y señales del cuerpo.
0 de 2 leccionesPilar 02 · Dormir lo suficiente
Sueño y Recuperación
Las fases del sueño, 7 pasos de higiene del sueño, ciclos y ritmo circadiano.
0 de 2 leccionesPilar 03 · Cuidar la salud
Salud General Activa
Marcadores que vale la pena revisar, 5 microhábitos diarios, señales del cuerpo y revisión semanal.
0 de 2 lecciones
Movimiento y Forma Física
Frecuencia mínima efectiva, tipos de ejercicio, hábito del movimiento y señales del cuerpo.
Cuánto movimiento necesitas: la frecuencia mínima efectiva
La dosis semanal de movimiento que respaldan las guías, los tipos de ejercicio que conviene combinar con los años y lo que la evidencia dice, sin exagerar, sobre ejercicio y hormonas.
9 minTodos los niveles
El hábito del movimiento y las señales del cuerpo
Un método para que moverte dependa menos de la motivación del día y una tabla para interpretar cuándo tu cuerpo admite más actividad, cuándo pide menos y cuándo hay que parar y consultar.
9 minTodos los niveles
Sueño y Recuperación
Las fases del sueño, 7 pasos de higiene del sueño, ciclos y ritmo circadiano.
Las fases del sueño y los ciclos de la noche
Qué ocurre en cada una de las cuatro fases del sueño, cómo se ordenan en ciclos y qué puedes hacer de verdad con esa información: dormir lo suficiente y a horas regulares.
9 minTodos los niveles
7 pasos de higiene del sueño y tu ritmo circadiano
Siete ajustes ordenados de la mañana a la noche, con lo que la evidencia respalda de cada uno, y una explicación breve de cómo la luz y los horarios ponen en hora tu reloj interno.
9 minTodos los niveles
Salud General Activa
Marcadores que vale la pena revisar, 5 microhábitos diarios, señales del cuerpo y revisión semanal.
Marcadores de salud que vale la pena revisar
Un mapa de los pocos marcadores que conviene conversar con tu profesional de salud según tu edad, con qué criterio se decide la frecuencia y cómo llegar preparado a esa consulta.
9 minTodos los niveles
Microhábitos, señales del cuerpo y revisión semanal
Cinco microhábitos diarios, una lista clara de señales del cuerpo que merecen consulta y una revisión semanal de cinco datos para mantener visible tu progreso.
9 minTodos los niveles
Complemento: Código del Hombre
Complemento: 5 módulos educativos sobre el sueño y la rutina de la noche.
Mod 01 · Biología del descanso
La Ciencia del Sueño
Fases del sueño, ciclos, por qué 6 horas suelen quedarse cortas y la relación con el estrés.
0 de 2 leccionesMod 02 · Activación diaria
El Poder de la Mañana
Ritmo circadiano, luz natural y una rutina matutina sostenible.
0 de 2 leccionesMod 03 · Timing nocturno
Alimentación y Sueño
Proteína antes de dormir, horarios de la cena y alimentos que pueden interrumpir el descanso.
0 de 2 leccionesMod 04 · Rutina pre-sueño
El Protocolo Nocturno
Las 2 horas previas al sueño: luz, pantallas, temperatura y desactivación mental.
0 de 2 leccionesMod 05 · Reinicio semanal
El Ambiente + Reset en 7 Días
Dormitorio, plan de 7 días, cómo medir el progreso sin dispositivos y mantenimiento.
0 de 2 lecciones
La Ciencia del Sueño
Fases del sueño, ciclos, por qué 6 horas suelen quedarse cortas y la relación con el estrés.
Las fases del sueño: qué ocurre en cada una
Un mapa claro de las cuatro fases del sueño (N1, N2, N3 y REM), qué se sabe de su papel en la recuperación y qué hábitos alteran su orden natural.
8 minTodos los niveles
Por qué 6 horas suelen quedarse cortas
Qué mostró el experimento clásico sobre dormir 6 horas, qué hay de cierto en los ciclos de 90 minutos y cómo se relacionan el estrés, el sueño y tu progreso físico.
9 minTodos los niveles
El Poder de la Mañana
Ritmo circadiano, luz natural y una rutina matutina sostenible.
Ritmo circadiano y luz natural
Cómo funciona tu reloj interno, por qué la luz es su señal principal y cómo aprovechar la luz de la mañana en días despejados, nublados o de oficina.
8 minTodos los niveles
Tu rutina matutina sostenible
Qué hacer en los primeros 30 a 60 minutos del día, una rutina en tres tamaños (10, 20 y 45 minutos) y el error matutino que más suele complicar la noche siguiente.
8 minTodos los niveles
Alimentación y Sueño
Proteína antes de dormir, horarios de la cena y alimentos que pueden interrumpir el descanso.
Proteína antes de dormir: qué se estudió y cuándo tiene sentido
Qué cantidad y qué tipo de proteína se han estudiado antes de dormir, en quién, y cómo decidir si esa toma te conviene o si ya la cubres con la cena.
8 minTodos los niveles
Cena, horarios y alimentos que interrumpen el sueño
Cuándo cerrar la cafeína y la cena, qué alimentos y bebidas pueden fragmentar la noche aunque parezcan inofensivos y qué se sabe de los que podrían favorecer el descanso.
9 minTodos los niveles
El Protocolo Nocturno
Las 2 horas previas al sueño: luz, pantallas, temperatura y desactivación mental.
Las 2 horas previas: luz y pantallas
Un protocolo paso a paso para las dos últimas horas del día: qué hacer, qué evitar y cómo manejar la luz y las pantallas de forma realista.
8 minTodos los niveles
Temperatura corporal y desactivación mental
Cómo usar una ducha o un baño caliente a la hora adecuada y tres herramientas sencillas para bajar la actividad mental al final del día, con sus precauciones y sus límites.
9 minTodos los niveles
El Ambiente + Reset en 7 Días
Dormitorio, plan de 7 días, cómo medir el progreso sin dispositivos y mantenimiento.
Tu dormitorio: oscuridad, ruido y temperatura
Una auditoría de tu dormitorio en tres factores (luz, ruido y temperatura), con soluciones sin gasto y con inversión para cada uno.
8 minTodos los niveles
Reset de 7 días: plan, medición y mantenimiento
El plan de 7 días que integra todo el complemento, cómo medir tu progreso con el diario de sueño sin dispositivos y un sistema semanal para mantener los hábitos.
10 minTodos los niveles