Módulo 2
Rutina en gimnasio: nivel 1
Rutina de cuerpo completo para gimnasio con máquinas y pesos libres, 2 o 3 días por semana, con criterios para elegir la carga inicial y progresar.
Objetivo de aprendizajeAl terminar esta lección podrás hacer las sesiones A y B en un gimnasio, elegir tu carga inicial en cada ejercicio y aplicar las reglas de progresión.
Un gimnasio ofrece dos ventajas para empezar: las máquinas guían el movimiento y la carga se ajusta en pasos pequeños. Esta rutina usa pocos ejercicios, los mismos patrones que la versión en casa, y cabe en 35 a 45 minutos.
Seguridad: lee primero Antes de empezar: seguridad. Detén la sesión ante dolor en el pecho, mareo, falta de aire inusual o dolor agudo.
Cómo está organizada
- Frecuencia: 2 o 3 días no consecutivos, alternando A y B. Con 3 días: A, B, A una semana y B, A, B la siguiente. Es la frecuencia recomendada para principiantes, y trabajar cada grupo muscular dos veces por semana produjo más crecimiento muscular que una sola vez con el mismo volumen.
- Antes: el calentamiento, con 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio.
- Esfuerzo: repeticiones en reserva: cuántas más podrías hacer con buena técnica.
- Descanso: entre 60 y 120 segundos, lo que parece suficiente en personas que empiezan.
- Técnica: repasa Movimientos básicos y técnica.
Sesión A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Esfuerzo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Press de pecho en máquina | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Jalón al pecho en polea | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Curl de piernas en máquina | 2 a 3 | 10 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Plancha frontal | 2 | 20 a 30 s | Termina antes de perder la postura | 60 s |
Sesión B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Esfuerzo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con mancuerna contra el pecho, a un banco | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Press de hombros con mancuernas, sentado | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Remo sentado en polea o máquina | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Caminar con una mancuerna en cada mano | 2 | 30 a 40 pasos | Postura erguida todo el tiempo | 60 s |
Si un equipo está ocupado o no existe en tu gimnasio, cambia el ejercicio por otro del mismo patrón: prensa por sentadilla a un banco, jalón por remo, press en máquina por flexiones inclinadas.
Cómo elegir la carga inicial
- Ajusta la máquina. Regula el asiento y los topes para que el movimiento empiece y termine en una posición cómoda. Si no sabes cómo, pide al personal de la sala que te lo muestre.
- Empieza claramente ligero. Elige un peso que te parezca fácil y haz 10 repeticiones.
- Evalúa. Si sientes que podrías haber hecho 6 o más adicionales, sube un paso en la serie siguiente. Si te quedaban 2 o menos, baja.
- Quédate con el peso que te deja terminar entre 8 y 12 repeticiones con 3 en reserva, y anótalo.
Si dudas entre dos pesos, elige el más ligero. Empezar ligero no te hace perder tiempo: en estudios con series llevadas al fallo, el crecimiento muscular fue similar con cargas bajas y altas, y las primeras semanas sirven sobre todo para aprender el movimiento.
Reglas de progresión
| Semanas | Series | Esfuerzo | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 y 2 | 2 por ejercicio | 3 en reserva | Aprender la técnica y fijar las cargas |
| 3 y 4 | 3 en los cuatro primeros ejercicios | 2 o 3 en reserva | Sumar repeticiones dentro del rango |
| 5 y 6 | 3 | 2 en reserva | Subir carga cuando llegues al tope |
- Primero repeticiones, luego carga. Mantén el peso hasta lograr 12 repeticiones en todas las series. Entonces sube el menor incremento disponible y vuelve a 8. Para principiantes se recomienda un aumento de entre un 2 % y un 10 %.
- Si el salto es muy grande, como ocurre con algunas mancuernas, quédate con el peso anterior y llega primero a 14 o 15 repeticiones.
- Ritmo controlado. Baja el peso en unos 2 segundos y no uses impulso.
- En un mal día, repite las cargas de la sesión anterior o quita una serie.
Alternativa conservadora: si llevas años sin entrenar o los pesos libres te generan inseguridad, haz las primeras dos semanas solo con máquinas y una serie menos por ejercicio.
Cuándo pasar al siguiente nivel
- Llevas al menos 4 a 6 semanas con 2 o más sesiones semanales.
- Has subido la carga al menos una vez en la mayoría de los ejercicios.
- La técnica es igual en la primera y en la última repetición, y no tienes dolor articular.
Si se cumple, continúa con Cómo progresar: niveles 2 y 3.
Tu actividad
- En tu primera visita, dedica la sesión a ajustar las máquinas y encontrar la carga inicial de la sesión A. Anota cada ajuste y cada peso.
- En la misión «Organiza tu semana», marca «Fuerza» en tus días.
- Guarda esta lección en Favoritos para tenerla a mano en el gimnasio.
Ideas clave
- Dos sesiones, A y B, de cuerpo completo, alternadas en 2 o 3 días no consecutivos.
- La carga inicial es la que te deja hacer entre 8 y 12 repeticiones con 3 en reserva; ante la duda, la más ligera.
- Cuando llegas a 12 repeticiones en todas las series, subes el menor incremento disponible y vuelves a 8.
- Ajusta cada máquina a tu cuerpo antes de cargarla.
Repaso rápido
3 preguntas para fijar lo aprendido. No es un examen: puedes repetirlo las veces que quieras.
Responde todas las preguntas para comprobar.
Fundamento científico
Las fuentes que respaldan esta lección, con su tipo de estudio y sus límites. Toca cada una para ver el detalle.
Para principiantes se recomiendan cargas de 8 a 12 repeticiones máximas, 2 o 3 días por semana, y aumentar la carga entre un 2 % y un 10 % cuando se superan en una o dos las repeticiones previstas.American College of Sports Medicine (2009) · Guía o consenso de expertos
Para empezar: 2 o 3 sesiones por semana, con pesos que permitan entre 8 y 12 repeticiones, y subir la carga poco a poco cuando resulte fácil.
- Estudio
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Tipo de estudio
- Posicionamiento del American College of Sports Medicine
- Población estudiada
- Adultos sanos, desde principiantes hasta avanzados.
- Resultado principal
- Para principiantes recomienda cargas de 8 a 12 repeticiones máximas y entrenar 2 o 3 días por semana, y aumentar la carga entre un 2 % y un 10 % cuando se superan en una o dos las repeticiones previstas. Para intermedios y avanzados propone rangos de carga más amplios y periodizados. Subraya que las recomendaciones deben adaptarse a los objetivos, la capacidad física y el nivel de cada persona.
- Limitaciones
- Documento de 2009 basado en la evidencia disponible entonces y dirigido a adultos sanos.
Con el mismo volumen total, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produjo más crecimiento muscular que una vez por semana.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) · Metaanálisis
Para ganar músculo, trabajar cada grupo muscular dos veces por semana funciona mejor que una sola vez.
- Estudio
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016.
- Tipo de estudio
- Revisión sistemática y metaanálisis
- Población estudiada
- 10 estudios experimentales en personas sin enfermedad crónica ni lesión.
- Resultado principal
- Con el mismo volumen total, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produjo más hipertrofia que hacerlo una vez por semana. No se pudo determinar si tres veces por semana es mejor que dos.
- Limitaciones
- Solo 10 estudios; no hubo datos suficientes para analizar otras comparaciones de frecuencia.
- Grado de certeza
- Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: metaanálisis de pocos estudios experimentales.
Las repeticiones en reserva son un método práctico para regular la carga de cada serie.Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016) · Estudio experimental
Preguntarse «¿cuántas repeticiones más podría hacer?» es una forma práctica y razonablemente fiable de medir el esfuerzo en cada serie.
- Estudio
- Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 2016.
- Tipo de estudio
- Estudio experimental pequeño de validación de una escala
- Población estudiada
- 29 personas (edad media de 24 años): 15 con experiencia en sentadilla y 14 principiantes.
- Resultado principal
- La percepción de esfuerzo expresada como repeticiones en reserva (RIR) mostró una relación inversa fuerte con la velocidad de ejecución (r = −0,88 en experimentados y −0,77 en principiantes). Los autores concluyen que la escala es un método práctico para regular la carga diaria de entrenamiento.
- Limitaciones
- Muestra pequeña y joven, solo en sentadilla; no evalúa resultados a largo plazo ni a personas de mediana edad.
- Grado de certeza
- Certeza bajaJuicio propio según el diseño: estudio pequeño, de una sola prueba y en adultos jóvenes.
En personas no entrenadas, descansos de 60 a 120 segundos entre series parecen suficientes para ganar fuerza.Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, et al. (2018) · Revisión sistemática
Si está empezando, descansar entre 1 y 2 minutos entre series es suficiente. Con más experiencia y cargas pesadas, conviene descansar más de 2 minutos.
- Estudio
- Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med, 2018.
- Tipo de estudio
- Revisión sistemática (sin metaanálisis)
- Población estudiada
- 23 estudios con 491 participantes (413 hombres y 78 mujeres).
- Resultado principal
- Se pueden lograr ganancias sólidas de fuerza incluso con descansos cortos (menos de 60 segundos). En personas entrenadas, los descansos de más de 2 minutos parecen necesarios para maximizar la fuerza; en personas no entrenadas, entre 60 y 120 segundos parecen suficientes.
- Limitaciones
- Sin análisis cuantitativo conjunto; las conclusiones se formulan con cautela («parece») y los estudios fueron de calidad metodológica entre moderada y buena.
- Grado de certeza
- Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: revisión sistemática de estudios de intervención, sin metaanálisis.
Con series llevadas al fallo, el crecimiento muscular fue similar con cargas bajas y altas, por lo que empezar con cargas ligeras no impide progresar.Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. (2017) · Metaanálisis
Se puede ganar músculo tanto con pesos ligeros como con pesados si el esfuerzo es alto; para ganar fuerza máxima, los pesos pesados rinden más.
- Estudio
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
- Tipo de estudio
- Revisión sistemática y metaanálisis
- Población estudiada
- 21 estudios en personas sin condiciones médicas que limitaran el entrenamiento, con todas las series llevadas hasta el fallo muscular.
- Resultado principal
- La fuerza máxima (1RM) mejoró más con cargas altas (más del 60 % de 1RM) que con cargas bajas (60 % o menos). La hipertrofia fue similar con ambas, y no hubo diferencias en la fuerza isométrica.
- Limitaciones
- Todos los protocolos llevaban las series al fallo muscular y duraban al menos 6 semanas; no informa sobre el entrenamiento que se detiene antes del fallo.
- Grado de certeza
- Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: metaanálisis de estudios experimentales con protocolos al fallo.
Este contenido es educativo. Un estudio describe lo observado en un grupo de personas; no predice tu resultado individual ni reemplaza la evaluación de un profesional de salud.
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Contenido educativo general. No es un diagnóstico ni un tratamiento, y no sustituye la orientación de un profesional de salud. Si tienes una condición médica, una lesión o síntomas que te preocupan, consulta antes de cambiar tu rutina de ejercicio o tu alimentación.