Movimientos básicos y técnica

Casi todos los ejercicios de fuerza son variaciones de unos pocos movimientos. Si aprendes bien seis patrones, podrás hacer cualquier rutina del programa, en casa o en gimnasio, y cambiar de ejercicio sin empezar de cero. Importa más allá del entrenamiento: sentarte y levantarte, recoger algo del suelo, empujar, tirar y cargar peso son los gestos que el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar con los años.

Lo esencial: tres reglas para todos los patrones

• Recorrido que controlas. Baja hasta donde mantienes la postura y no hay dolor. El recorrido se amplía con las semanas.
• Ritmo controlado. Baja en unos 2 segundos, sin dejarte caer, y sube con decisión.
• Respira. Toma aire al bajar y suéltalo al hacer fuerza. No contengas la respiración.

Las recomendaciones de referencia insisten en adaptar el entrenamiento a la capacidad de cada persona. Por eso cada patrón tiene una versión inicial.

Los seis patrones

Sentadilla (muslos y glúteos)

• Pies al ancho de los hombros, puntas apenas hacia afuera.
• Lleva la cadera atrás y abajo, como al sentarte.
• Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies.
• Pecho abierto y todo el pie apoyado.
• Versión inicial: sentarte y levantarte de una silla firme, sin impulso.
• Error frecuente: rodillas que se van hacia dentro o talones que se despegan.

Bisagra de cadera (glúteos, parte posterior del muslo y espalda)

• Rodillas algo flexionadas, casi fijas.
• Lleva la cadera atrás, como si cerraras una puerta con los glúteos.
• Espalda en posición neutra y la carga cerca de las piernas.
• Sube apretando los glúteos, sin echar los hombros atrás.
• Versión inicial: sin peso, deslizando las manos por los muslos hasta las rodillas.
• Error frecuente: redondear la zona lumbar, o doblar tanto las rodillas que se vuelve una sentadilla.

Empuje (pecho, hombros y brazos)

• Manos algo más abiertas que los hombros.
• Cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
• Codos a media distancia del torso, no abiertos en cruz.
• Baja con control y empuja sin encoger los hombros.
• Versión inicial: flexiones de brazos con las manos en una mesa firme o en la pared.
• Error frecuente: cadera hundida o cabeza que se adelanta.

Tracción (espalda y brazos)

• Empieza llevando los hombros atrás y abajo.
• Tira con el codo cerca del cuerpo, hacia la cadera.
• Torso quieto, sin tirones.
• Controla la vuelta hasta estirar el brazo.
• Versión inicial: remo con banda elástica sentado, o remo con mochila ligera apoyando la otra mano en una silla.
• Error frecuente: usar el impulso del torso o subir los hombros hacia las orejas.

Zancada (piernas, una por vez; también llamada estocada o desplante)

• Pies al ancho de la cadera, no en una misma línea.
• Baja en vertical, con el torso erguido.
• La rodilla de delante sigue la dirección del pie.
• Empuja con todo el pie de delante.
• Versión inicial: subir a un escalón bajo, o zancada corta hacia atrás con una mano en una silla.
• Error frecuente: paso demasiado corto o rodilla que se va hacia dentro.

Core y transporte (abdomen, espalda y agarre)

• En la plancha, codos bajo los hombros y cuerpo en línea recta.
• Abdomen y glúteos firmes, sin hundir la zona lumbar.
• En el transporte, camina erguido con la carga a los lados y pasos cortos.
• Respira con normalidad todo el tiempo.
• Versión inicial: plancha con las rodillas apoyadas; caminar con dos bolsas ligeras.
• Error frecuente: contener la respiración o inclinarse hacia un lado.

Ejemplos prácticos

Un mismo patrón cambia de aspecto según el lugar, pero la técnica es la misma:

Cómo aplicarlo

1. Practica cada patrón sin carga, 2 series de 6 a 8 repeticiones lentas.
2. Compruébalo: usa un espejo o grábate con el teléfono de lado y compara con las claves.
3. Añade carga solo cuando hagas 10 repeticiones seguidas con la misma postura de principio a fin.
4. Si un patrón te causa dolor, reduce el recorrido o vuelve a la versión inicial. Si el dolor sigue, deja ese ejercicio y consulta.

Seguridad: molestia muscular no es lo mismo que dolor articular. La diferencia está explicada en Antes de empezar: seguridad.

Tu actividad

Dedica 10 minutos a practicar hoy la versión inicial de los seis patrones, sin carga. Anota cuál te costó más: ese es el que repasarás en el calentamiento de tus próximas sesiones.