Bono · Nutrición
Proteína, carbohidratos y grasas: organiza tu día de comida
Cómo convertir el rango de proteína en comidas reales, dónde colocar los carbohidratos alrededor del entrenamiento y qué grasas priorizar, sin dietas ni balanzas.
Objetivo de aprendizajeAl terminar esta lección podrás calcular tu rango diario de proteína, repartirlo en tres o cuatro comidas y ordenar carbohidratos y grasas alrededor de tu entrenamiento.
La lección Proteína: cuánto, cuándo y de dónde explica las bases. Esta va un paso más allá: convierte los números en un día de comida y ordena los carbohidratos y las grasas alrededor de tu entrenamiento. Sin dietas y sin pesar cada gramo.
Lo esencial
Proteína. El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera suficiente, para la mayoría de las personas que entrenan, entre 1,4 y 2,0 g por kg de peso al día, en tomas de 20 a 40 g cada tres o cuatro horas. Añade que se puede cubrir con alimentos. Un metaanálisis de 49 ensayos no observó ganancias adicionales de masa libre de grasa por encima de alrededor de 1,6 g por kg al día; el efecto fue modesto y menor a mayor edad.
En la práctica, apunta a la zona de 1,4 a 1,6 g por kg. Es posible que hayas visto cifras más altas en otros lugares; con las fuentes revisadas para este programa, este es el rango que podemos sostener.
| Peso | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 98 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 112 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 126 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 140 g | 160 g | 200 g |
Carbohidratos: el total importa más que el reloj. El posicionamiento sobre el momento de los nutrientes sitúa la prioridad en la ingesta total del día. Sus pautas de momento exacto se dirigen sobre todo a personas muy entrenadas y a ejercicio prolongado o de mucho volumen. Para una sesión de fuerza de 45 a 60 minutos no necesitas productos especiales. Un orden sencillo: coloca las porciones más grandes de arroz, pan, avena, fruta o legumbres en las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Los días sin sesión, los mismos alimentos, en la cantidad que pida tu apetito.
Grasas saludables. Un ensayo grande en España, con personas de 55 a 80 años y alto riesgo cardiovascular, observó menos eventos cardiovasculares mayores con una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra o frutos secos que con el consejo de reducir la grasa. Tiene límites: población de alto riesgo y fallos de aleatorización reconocidos en una parte de los participantes. Por otro lado, un metaanálisis pequeño (6 estudios, 206 hombres) asoció las dietas bajas en grasa con descensos de la testosterona; los autores piden más ensayos.
La lectura prudente: no hay motivo para temer la grasa ni para reducirla al mínimo. Y lo contrario tampoco está demostrado: comer más grasa no ha mostrado mejorar tus hormonas.
Ejemplos prácticos
Un día para un hombre de 80 kg
| Comida | Ejemplo | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos, pan integral y fruta | 20 a 25 g |
| Mediodía | Pollo o pescado (una porción del tamaño de la palma), arroz y ensalada con aceite de oliva | 35 a 40 g |
| Merienda o antes de entrenar | Yogur natural alto en proteína y un puñado de frutos secos | 20 g |
| Cena | Legumbres con atún o carne magra, y verduras | 35 a 40 g |
Total aproximado: de 110 a 125 g, dentro de la zona de 1,4 a 1,6 g por kg para 80 kg. Las cifras de cada alimento son estimaciones y cambian según el producto y la porción.
Cómo aplicarlo
- Calcula tu zona con la tabla: tu peso por 1,4 y por 1,6.
- Anota un día normal y estima la proteína de cada comida. A menudo el hueco está en el desayuno.
- Añade una fuente de proteína a la comida más floja durante esta semana. Solo eso.
- Ordena los carbohidratos alrededor de la sesión, como se explica en Antes y durante la sesión.
- Elige tus grasas: aceite de oliva para cocinar y aliñar, y un puñado de frutos secos al día. El pescado y el aguacate son otras fuentes habituales de grasas insaturadas.
Versión conservadora. Un cambio por semana. No necesitas suplementos: los alimentos pueden cubrir el rango, y la proteína en polvo es solo una comodidad opcional.
Importante: si tienes enfermedad renal, diabetes o tomas medicación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de aumentar la proteína. Si tu peso corporal es muy alto, el cálculo por kilo puede dar cifras excesivas: empieza por el extremo bajo y pide que te lo ajusten.
Tu actividad
Escribe lo que comiste ayer, comida por comida, y estima la proteína de cada una con la tabla de ejemplo como guía. Señala la comida con menos proteína y decide qué alimento concreto le vas a añadir esta semana.
Ideas clave
- El rango de proteína respaldado por las fuentes de este programa es de 1,4 a 2,0 g por kg al día; por encima de alrededor de 1,6 no se observaron ganancias adicionales de masa.
- Reparte la proteína en tres o cuatro comidas de 20 a 40 g.
- En los carbohidratos, el total del día importa más que el momento exacto.
- No hace falta temer la grasa: prioriza aceite de oliva y frutos secos dentro de una alimentación variada.
- Con enfermedad renal, diabetes o medicación, consulta antes de cambiar tu alimentación.
Repaso rápido
3 preguntas para fijar lo aprendido. No es un examen: puedes repetirlo las veces que quieras.
Responde todas las preguntas para comprobar.
Fundamento científico
Las fuentes que respaldan esta lección, con su tipo de estudio y sus límites. Toca cada una para ver el detalle.
En adultos sanos que entrenan fuerza, suplementar con proteína aumentó de forma modesta las ganancias de fuerza y de masa libre de grasa, sin ganancias adicionales por encima de alrededor de 1,6 g por kg de peso al día y con menor efecto a mayor edad.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018) · Metaanálisis
Comer suficiente proteína ayuda un poco a ganar fuerza y músculo cuando se entrena. Más de 1,6 gramos por kilo de peso al día no parece aportar beneficios extra.
- Estudio
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
- Tipo de estudio
- Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión de ensayos aleatorizados
- Población estudiada
- 49 ensayos controlados aleatorizados con 1863 adultos sanos que hacían entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas.
- Resultado principal
- Suplementar con proteína aumentó de forma modesta las ganancias de fuerza (2,49 kg más en una repetición máxima) y de masa libre de grasa (0,30 kg más). Por encima de una ingesta total de alrededor de 1,6 g de proteína por kg de peso al día no se observaron ganancias adicionales de masa libre de grasa, y el efecto fue menor a mayor edad.
- Limitaciones
- Los efectos medios son modestos y disminuyen con la edad; la cifra de 1,6 g/kg/día procede de un análisis de punto de quiebre. PubMed registra una fe de erratas (2020) cuyo contenido no se consultó.
- Grado de certeza
- Certeza altaJuicio propio según el diseño: metaanálisis de 49 ensayos aleatorizados con resultados coherentes.
Para la mayoría de las personas que entrenan basta una ingesta de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso al día, repartida en tomas de 20 a 40 g cada 3 o 4 horas, y es posible cubrirla con alimentos.Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017) · Guía o consenso de expertos
Si entrena, entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en varias comidas, suele ser suficiente. Se puede lograr con comida normal.
- Estudio
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Tipo de estudio
- Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition
- Población estudiada
- Personas sanas que hacen ejercicio.
- Resultado principal
- Considera suficiente, para la mayoría de las personas que entrenan, una ingesta de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso al día, repartida en tomas de 20 a 40 g (0,25 g/kg) cada 3 o 4 horas. Indica que es posible cubrir las necesidades con alimentos y que los suplementos son una forma práctica de lograrlo.
- Limitaciones
- Posicionamiento de una sociedad de nutrición deportiva dirigido a personas sanas que entrenan; no contempla enfermedades.
La prioridad es la ingesta diaria total, repartida a lo largo del día; las pautas sobre el momento exacto se centran sobre todo en personas muy entrenadas y en ejercicio prolongado o de alto volumen.Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017) · Guía o consenso de expertos
Lo más importante es la cantidad total de proteína del día; el momento exacto en que se toma importa menos.
- Estudio
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Tipo de estudio
- Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition
- Población estudiada
- Adultos sanos que hacen ejercicio, en particular personas muy entrenadas.
- Resultado principal
- Señala que la prioridad es cumplir la ingesta diaria total de proteína, preferiblemente repartida en tomas cada 3 horas aproximadamente. La ingesta de proteína antes o después del ejercicio puede apoyar mejoras de fuerza y de composición corporal, y consumir entre 30 y 40 g de caseína antes de dormir puede aumentar de forma aguda la síntesis de proteína muscular durante la noche.
- Limitaciones
- Centrado sobre todo en personas muy entrenadas; varias pautas se refieren a ejercicio prolongado o de alto volumen.
En personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular, la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos se asoció con menos eventos cardiovasculares mayores que el consejo de reducir la grasa, con fallos de aleatorización reconocidos.Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (2018) · Ensayo clínico
En personas con alto riesgo cardiovascular, la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos se acompañó de menos infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Estudio
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
- Tipo de estudio
- Ensayo clínico multicéntrico (versión corregida y republicada del informe de 2013)
- Población estudiada
- 7447 personas de 55 a 80 años (57 % mujeres) con alto riesgo cardiovascular y sin enfermedad cardiovascular al inicio, en España.
- Resultado principal
- Tras una mediana de 4,8 años, la incidencia de eventos cardiovasculares mayores fue menor en los grupos asignados a dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (HR 0,69) o con frutos secos (HR 0,72) que en el grupo control, que recibió el consejo de reducir la grasa.
- Limitaciones
- El informe original de 2013 fue retirado por desviaciones del protocolo de aleatorización en una parte de los participantes; este reanálisis no se apoya exclusivamente en el supuesto de asignación aleatoria. Población de alto riesgo cardiovascular.
- Grado de certeza
- Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: ensayo grande con resultados consistentes en el reanálisis, pero con fallos de aleatorización reconocidos.
En un metaanálisis pequeño, las dietas bajas en grasa se asociaron con descensos de la testosterona frente a dietas más altas en grasa; los autores piden más ensayos para confirmarlo.Whittaker J, Wu K (2021) · Metaanálisis
Algunos estudios pequeños sugieren que las dietas muy bajas en grasa pueden bajar un poco la testosterona. La evidencia es limitada y todavía no está confirmada.
- Estudio
- Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol, 2021.
- Tipo de estudio
- Revisión sistemática y metaanálisis de estudios de intervención
- Población estudiada
- 6 estudios de intervención con 206 hombres en total.
- Resultado principal
- Según el resumen original, las dietas bajas en grasa se asociaron con descensos de la testosterona total y libre frente a dietas más altas en grasa. Los propios autores indican que hacen falta más ensayos aleatorizados para confirmar el efecto.
- Limitaciones
- Solo 6 estudios y 206 participantes. En enero de 2026 se publicó una corrección (corrigendum, PMID 41139558) cuyo contenido no pudo consultarse; por eso no se citan cifras y cualquier valor numérico debe comprobarse en la versión corregida.
- Grado de certeza
- Certeza bajaJuicio propio según el diseño: metaanálisis pequeño, con corrección posterior no revisada.
Este contenido es educativo. Un estudio describe lo observado en un grupo de personas; no predice tu resultado individual ni reemplaza la evaluación de un profesional de salud.
¿Terminaste esta lección?
Márcala para guardar tu avance.
Contenido educativo general. No es un diagnóstico ni un tratamiento, y no sustituye la orientación de un profesional de salud. Si tienes una condición médica, una lesión o síntomas que te preocupan, consulta antes de cambiar tu rutina de ejercicio o tu alimentación.