Módulo 2
Rutina en casa: nivel 1
Rutina de cuerpo completo para entrenar en casa 2 o 3 días por semana con tu peso corporal, una mochila con carga y bandas opcionales.
Objetivo de aprendizajeAl terminar esta lección podrás hacer las sesiones A y B en casa, ajustar cada ejercicio a tu nivel y progresar durante 4 a 6 semanas.
Esta es tu primera rutina completa para entrenar en casa. Necesitas una silla firme, una mesa estable, una mochila que puedas cargar con libros o botellas de agua y, si tienes, una banda elástica. Cada sesión dura entre 25 y 35 minutos.
Seguridad: lee primero Antes de empezar: seguridad. Detén la sesión ante dolor en el pecho, mareo, falta de aire inusual o dolor agudo.
Cómo está organizada
- Frecuencia: 2 o 3 días no consecutivos, alternando las sesiones A y B. Con 2 días: lunes A y jueves B. Con 3 días: A, B, A una semana y B, A, B la siguiente. Para principiantes se recomiendan 2 o 3 días por semana, y trabajar cada grupo muscular dos veces por semana produjo más crecimiento muscular que una sola vez con el mismo volumen.
- Antes: el calentamiento de 5 a 8 minutos.
- Esfuerzo: repeticiones en reserva, es decir, cuántas más podrías hacer con buena técnica.
- Descanso: entre 60 y 120 segundos, lo que parece suficiente en personas que empiezan.
- Técnica: las claves de cada patrón están en Movimientos básicos y técnica.
Sesión A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Esfuerzo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla a una silla | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Flexión de brazos inclinada, manos en la mesa | 2 a 3 | 6 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Remo con mochila a una mano | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Puente de glúteos | 2 a 3 | 10 a 15 | 2 o 3 en reserva | 60 s |
| Plancha frontal | 2 | 15 a 30 s | Termina antes de perder la postura | 60 s |
Sesión B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Esfuerzo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Bisagra de cadera con mochila | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Subida a escalón | 2 a 3 | 6 a 10 por lado | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Press sobre la cabeza con mochila o banda | 2 a 3 | 8 a 12 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Remo con banda sentado, o con mochila a dos manos | 2 a 3 | 10 a 15 | 2 o 3 en reserva | 60 a 120 s |
| Caminar con la mochila o con dos bolsas | 2 | 30 a 40 pasos | Postura erguida todo el tiempo | 60 s |
Variantes: más fácil y más difícil
| Ejercicio | Más fácil | Más difícil |
|---|---|---|
| Sentadilla a una silla | Silla más alta o ayuda de las manos | Sin silla; luego, con la mochila contra el pecho |
| Flexión inclinada | Manos en la pared | Apoyo más bajo; luego, en el suelo |
| Remo con mochila | Mochila más ligera | Más peso o pausa de 2 segundos arriba |
| Puente de glúteos | Recorrido más corto | Mochila sobre la cadera; luego, a una pierna |
| Plancha frontal | Rodillas apoyadas | Hasta 40 segundos |
| Bisagra con mochila | Sin peso, manos por los muslos | Más peso o bajada en 3 segundos |
| Subida a escalón | Escalón más bajo y apoyo de una mano | Zancada hacia atrás; luego, con mochila |
| Press sobre la cabeza | Sentado y con menos carga | Más peso o un brazo por vez |
| Remo con banda | Menos tensión | Más tensión o pausa de 2 segundos |
| Caminar con carga | Menos peso o menos pasos | Más peso o carga en una sola mano |
Empieza siempre por la variante que te permite completar el rango de repeticiones con el esfuerzo indicado. Elegir la más fácil no es retroceder: es empezar bien.
Cómo progresar en 4 a 6 semanas
- Semanas 1 y 2: 2 series por ejercicio, en la parte baja del rango y con 3 repeticiones en reserva. El objetivo es la técnica.
- Semanas 3 y 4: 3 series en los cuatro primeros ejercicios de cada sesión, con 2 o 3 en reserva.
- Semanas 5 y 6: suma repeticiones hasta el tope del rango. Cuando lo alcances en todas las series y aún te queden 2 en reserva, pasa a la variante más difícil o añade un poco de peso y vuelve a la parte baja del rango. La recomendación de referencia para principiantes es aumentar entre un 2 % y un 10 %: en casa equivale a un libro o una botella pequeña, no a duplicar la mochila.
- Una sola variable por vez. No subas repeticiones, series y carga en la misma semana.
- Si una semana se complica, repite la semana anterior. No hace falta recuperar sesiones perdidas.
Cuándo pasar al siguiente nivel
Estás listo cuando se cumple todo esto:
- Llevas al menos 4 semanas con 2 o más sesiones semanales.
- Completas 3 series en el tope del rango en la mayoría de los ejercicios.
- La técnica es la misma en la primera y en la última repetición.
- No tienes dolor articular y llegas recuperado a cada sesión.
Entonces continúa con Cómo progresar: niveles 2 y 3. Si aún no se cumple, sigue en este nivel: no hay plazo.
Tu actividad
- Prepara hoy el material: silla, mochila con 3 a 5 kg para empezar y un lugar despejado.
- En la misión «Organiza tu semana», marca «Fuerza» en tus días.
- Haz la sesión A y anota series, repeticiones y carga de cada ejercicio.
Ideas clave
- Dos sesiones, A y B, de cuerpo completo, alternadas en 2 o 3 días no consecutivos.
- Cada serie termina con 2 o 3 repeticiones en reserva y con 60 a 120 segundos de descanso.
- Primero sumas repeticiones, luego series y por último carga o una variante más difícil.
- Pasas de nivel cuando completas 3 series en el tope del rango con buena técnica y sin dolor.
Repaso rápido
3 preguntas para fijar lo aprendido. No es un examen: puedes repetirlo las veces que quieras.
Responde todas las preguntas para comprobar.
Fundamento científico
Las fuentes que respaldan esta lección, con su tipo de estudio y sus límites. Toca cada una para ver el detalle.
Para principiantes se recomiendan cargas de 8 a 12 repeticiones máximas, 2 o 3 días por semana, y aumentar la carga entre un 2 % y un 10 % cuando se superan en una o dos las repeticiones previstas.American College of Sports Medicine (2009) · Guía o consenso de expertos
Para empezar: 2 o 3 sesiones por semana, con pesos que permitan entre 8 y 12 repeticiones, y subir la carga poco a poco cuando resulte fácil.
- Estudio
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Tipo de estudio
- Posicionamiento del American College of Sports Medicine
- Población estudiada
- Adultos sanos, desde principiantes hasta avanzados.
- Resultado principal
- Para principiantes recomienda cargas de 8 a 12 repeticiones máximas y entrenar 2 o 3 días por semana, y aumentar la carga entre un 2 % y un 10 % cuando se superan en una o dos las repeticiones previstas. Para intermedios y avanzados propone rangos de carga más amplios y periodizados. Subraya que las recomendaciones deben adaptarse a los objetivos, la capacidad física y el nivel de cada persona.
- Limitaciones
- Documento de 2009 basado en la evidencia disponible entonces y dirigido a adultos sanos.
Con el mismo volumen total, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produjo más crecimiento muscular que una vez por semana.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) · Metaanálisis
Para ganar músculo, trabajar cada grupo muscular dos veces por semana funciona mejor que una sola vez.
- Estudio
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016.
- Tipo de estudio
- Revisión sistemática y metaanálisis
- Población estudiada
- 10 estudios experimentales en personas sin enfermedad crónica ni lesión.
- Resultado principal
- Con el mismo volumen total, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produjo más hipertrofia que hacerlo una vez por semana. No se pudo determinar si tres veces por semana es mejor que dos.
- Limitaciones
- Solo 10 estudios; no hubo datos suficientes para analizar otras comparaciones de frecuencia.
- Grado de certeza
- Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: metaanálisis de pocos estudios experimentales.
Las repeticiones en reserva son un método práctico para regular el esfuerzo de cada serie.Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016) · Estudio experimental
Preguntarse «¿cuántas repeticiones más podría hacer?» es una forma práctica y razonablemente fiable de medir el esfuerzo en cada serie.
- Estudio
- Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 2016.
- Tipo de estudio
- Estudio experimental pequeño de validación de una escala
- Población estudiada
- 29 personas (edad media de 24 años): 15 con experiencia en sentadilla y 14 principiantes.
- Resultado principal
- La percepción de esfuerzo expresada como repeticiones en reserva (RIR) mostró una relación inversa fuerte con la velocidad de ejecución (r = −0,88 en experimentados y −0,77 en principiantes). Los autores concluyen que la escala es un método práctico para regular la carga diaria de entrenamiento.
- Limitaciones
- Muestra pequeña y joven, solo en sentadilla; no evalúa resultados a largo plazo ni a personas de mediana edad.
- Grado de certeza
- Certeza bajaJuicio propio según el diseño: estudio pequeño, de una sola prueba y en adultos jóvenes.
En personas no entrenadas, descansos de 60 a 120 segundos entre series parecen suficientes para ganar fuerza.Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, et al. (2018) · Revisión sistemática
Si está empezando, descansar entre 1 y 2 minutos entre series es suficiente. Con más experiencia y cargas pesadas, conviene descansar más de 2 minutos.
- Estudio
- Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med, 2018.
- Tipo de estudio
- Revisión sistemática (sin metaanálisis)
- Población estudiada
- 23 estudios con 491 participantes (413 hombres y 78 mujeres).
- Resultado principal
- Se pueden lograr ganancias sólidas de fuerza incluso con descansos cortos (menos de 60 segundos). En personas entrenadas, los descansos de más de 2 minutos parecen necesarios para maximizar la fuerza; en personas no entrenadas, entre 60 y 120 segundos parecen suficientes.
- Limitaciones
- Sin análisis cuantitativo conjunto; las conclusiones se formulan con cautela («parece») y los estudios fueron de calidad metodológica entre moderada y buena.
- Grado de certeza
- Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: revisión sistemática de estudios de intervención, sin metaanálisis.
Este contenido es educativo. Un estudio describe lo observado en un grupo de personas; no predice tu resultado individual ni reemplaza la evaluación de un profesional de salud.
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Contenido educativo general. No es un diagnóstico ni un tratamiento, y no sustituye la orientación de un profesional de salud. Si tienes una condición médica, una lesión o síntomas que te preocupan, consulta antes de cambiar tu rutina de ejercicio o tu alimentación.