Módulo 3

Hidratación, cafeína y alcohol: lo que bebes también cuenta

Cómo hidratarte sin reglas complicadas, qué dice la evidencia sobre la cafeína y sus precauciones, y por qué el alcohol empeora el descanso aunque ayude a dormirse.

8 min Todos los niveles

Objetivo de aprendizajeAl terminar esta lección podrás organizar tu hidratación diaria, fijar tu hora límite de cafeína y decidir con criterio sobre el alcohol.

Tres bebidas influyen cada día en cómo rindes y cómo duermes: el agua, el café y el alcohol. Ninguna pide reglas complicadas. Sí pide saber qué hace cada una y decidir con criterio.

Hidratación: simple y constante

En un ensayo con 26 hombres jóvenes, una deshidratación leve, de apenas el 1,59 % de la masa corporal, empeoró la atención sostenida y la memoria de trabajo, y aumentó la fatiga y la tensión. Es un estudio pequeño, con deshidratación provocada mediante ejercicio en ambiente cálido y efectos solo en algunas pruebas. Aun así deja una señal útil: no hace falta estar muy deshidratado para notarlo.

No hay una cifra de litros que sirva para todos: depende de tu tamaño, del clima, de cuánto sudas y de tu actividad. Funciona mejor un sistema de hábitos:

Un vaso de agua al levantarte y otro con cada comida.
Una botella a la vista en el trabajo.
Agua como bebida principal.
Como orientación sencilla, aunque imprecisa: la sed y una orina oscura y escasa suelen indicar que te falta líquido.

Alrededor del entrenamiento. Las sociedades de nutrición y medicina del deporte sostienen que el rendimiento y la recuperación mejoran con una buena estrategia de alimentos y líquidos. Para sesiones como las de este programa, esa estrategia es corta: llega habiendo bebido durante el día, ten agua a mano, bebe según la sed y repón después. Con calor o mucho sudor, bebe más. El agua suele bastar.

Seguridad: si tienes insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o tomas diuréticos, tu médico debe indicarte cuánto líquido beber. No lo aumentes por tu cuenta.

Cafeína: útil, con criterio

La posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva resume así la evidencia: la cafeína mejora de forma aguda distintos aspectos del rendimiento en muchos estudios, aunque no en todos, y los beneficios van de pequeños a moderados. Las dosis estudiadas son de 3 a 6 mg por kg de peso, unos 60 minutos antes del ejercicio. Las dosis muy altas (9 mg por kg) se asocian con más efectos secundarios, y la respuesta, incluidos los efectos sobre el sueño y la ansiedad, varía mucho entre personas.

Cómo leerlo: son dosis de estudios de rendimiento deportivo, no una meta ni una recomendación diaria, y ese documento no evalúa la salud a largo plazo. En la práctica:

Si ya tomas café y lo toleras, tu taza habitual alrededor de una hora antes de entrenar basta para comprobar si te ayuda.
No necesitas pastillas, polvos ni bebidas energéticas. Más no es mejor.
Si notas palpitaciones, temblor o nerviosismo, reduce o suspende.

Precauciones. Consulta antes de usar cafeína para entrenar si tienes hipertensión, una enfermedad cardíaca o arritmias, ansiedad, insomnio o reflujo, o si tomas medicación, porque algunos fármacos interactúan con ella.

Hora límite. En un ensayo, 400 mg de cafeína alteraron el sueño tanto a la hora de acostarse como 3 y 6 horas antes. Los autores aconsejan evitar un consumo sustancial durante al menos las 6 horas previas a acostarse. Si te acuestas a las 23:00, tu último café sería antes de las 17:00; si eres sensible, antes. Si entrenas por la tarde o por la noche, entrena sin cafeína: proteger el sueño tiene prioridad.

Alcohol: el falso amigo del sueño

«Una copa me ayuda a dormir» es cierto solo a medias. Una revisión de estudios en voluntarios sanos encontró que el alcohol acorta el tiempo para dormirse y consolida la primera mitad de la noche, pero aumenta las interrupciones en la segunda mitad. También retrasa el sueño REM y, en dosis moderadas y altas, lo reduce.

En la práctica:

Si no bebes, no hay ninguna razón para empezar.
Si bebes, que sea poco, y no lo uses como ayuda para dormir.
Alterna con agua y deja días de la semana sin alcohol.
Si tomas medicación o tienes una enfermedad del hígado, consulta con tu médico. Si te cuesta reducir, también: es un motivo de consulta legítimo.

Ejemplos prácticos: tu día en bebidas

Momento	Qué hacer
Al levantarte	Un vaso de agua
Mañana	Café, si lo tomas y lo toleras
Antes de entrenar	Llega hidratado; café solo si faltan más de 6 horas para acostarte
Durante y después	Agua según la sed; más con calor
Tarde y noche	Sin cafeína en las 6 horas previas a dormir; alcohol, ninguno o poco

Cómo aplicarlo

Fija tu hora límite de cafeína. Resta 6 horas a tu hora de acostarte.
Ancla el agua a rutinas que ya tienes: al levantarte, con cada comida, al terminar de entrenar.
Decide de antemano qué días de la semana serán sin alcohol.
Versión conservadora. Cambia una sola bebida esta semana; por ejemplo, el café de la tarde por agua o una infusión sin cafeína.

Tu actividad

Escribe tu hora límite de cafeína y respétala cinco días seguidos. En «Misiones», marca cada día en el «Checklist de hábitos del día» el hábito del agua. En el módulo de sueño, la lección Hábitos para dormir mejor retoma la cafeína y el alcohol desde el lado del descanso.

Ideas clave

Incluso una deshidratación leve se ha relacionado con más cansancio y peor concentración; bebe agua de forma repartida durante el día.
La cafeína puede ayudar un poco al rendimiento, pero más no es mejor y la respuesta es individual.
Evita la cafeína durante al menos las 6 horas previas a acostarte.
El alcohol ayuda a dormirse antes, pero empeora la segunda mitad de la noche.

Repaso rápido

3 preguntas para fijar lo aprendido. No es un examen: puedes repetirlo las veces que quieras.

1. ¿Cuánto tiempo antes de acostarte conviene dejar la cafeína, según el ensayo citado?
Una horaAl menos 6 horasNo importa la hora
2. ¿Qué hace el alcohol con el sueño?
Lo mejora toda la nocheNo tiene ningún efectoAcorta el tiempo para dormirse, pero fragmenta la segunda mitad de la noche
3. ¿Cuál es una forma sensata de usar la cafeína para entrenar?
Tu café habitual, si lo toleras y falta mucho para dormirLa dosis más alta que soportesBebidas energéticas en cada sesión

Responde todas las preguntas para comprobar.

Fundamento científico

Las fuentes que respaldan esta lección, con su tipo de estudio y sus límites. Toca cada una para ver el detalle.

En 26 hombres jóvenes, una deshidratación leve (pérdida media de 1,59 % de la masa corporal) empeoró la vigilancia y la memoria de trabajo y aumentó la fatiga y la tensión.Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. (2011) · Ensayo clínico
Incluso una deshidratación leve puede aumentar el cansancio y dificultar la concentración.
Estudio
Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr, 2011.
Tipo de estudio
Ensayo aleatorizado cruzado, simple ciego, pequeño
Población estudiada
26 hombres jóvenes (edad media de 20 años).
Resultado principal
Una deshidratación leve (pérdida media de 1,59 % de la masa corporal), provocada con ejercicio, empeoró la vigilancia visual y la memoria de trabajo, y aumentó la fatiga y la tensión o ansiedad.
Limitaciones
Hombres jóvenes y deshidratación provocada con caminata en ambiente cálido (con diurético en una de las condiciones); los efectos se observaron solo en algunas de las pruebas.
Grado de certeza
Certeza bajaJuicio propio según el diseño: ensayo cruzado pequeño en hombres jóvenes, con efectos en pruebas concretas.
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El rendimiento y la recuperación mejoran con estrategias bien elegidas de alimentos y líquidos, y un plan personalizado corresponde a un dietista-nutricionista.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) · Guía o consenso de expertos
Comer e hidratarse bien mejora el rendimiento y la recuperación; para un plan a medida, lo indicado es un nutricionista.
Estudio
American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
Tipo de estudio
Posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el ACSM
Población estudiada
Deportistas y personas que entrenan.
Resultado principal
Las tres organizaciones sostienen que el rendimiento y la recuperación mejoran con estrategias nutricionales bien elegidas (tipo, cantidad y momento de los alimentos, los líquidos y los suplementos). Recomiendan derivar a los deportistas a un dietista-nutricionista para un plan personalizado.
Limitaciones
El resumen no incluye cifras concretas; PubMed registra una fe de erratas.
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La cafeína mejora de forma aguda el rendimiento en muchos estudios, aunque no en todos, con beneficios entre pequeños y moderados; las dosis estudiadas son de 3 a 6 mg por kg unos 60 minutos antes, las muy altas causan más efectos secundarios y la respuesta varía entre personas.Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021) · Guía o consenso de expertos
El café antes de entrenar puede ayudar un poco al rendimiento, pero más no es mejor, y a algunas personas les altera el sueño o les genera ansiedad.
Estudio
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
Tipo de estudio
Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition
Población estudiada
Personas entrenadas y no entrenadas que hacen ejercicio.
Resultado principal
La cafeína mejora de forma aguda distintos aspectos del rendimiento en muchos estudios, aunque no en todos, con beneficios entre pequeños y moderados. Las dosis eficaces habituales son de 3 a 6 mg por kg de peso, normalmente unos 60 minutos antes del ejercicio; las dosis muy altas (9 mg/kg) se asocian con más efectos secundarios. La respuesta —incluidos los efectos sobre el sueño y la ansiedad— varía entre personas.
Limitaciones
Se centra en el rendimiento deportivo, no en la salud a largo plazo; la respuesta individual es variable.
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Una dosis de 400 mg de cafeína alteró el sueño incluso tomada 6 horas antes de acostarse; los autores aconsejan evitar un consumo sustancial durante al menos esas 6 horas.Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. (2013) · Ensayo clínico
Una dosis alta de cafeína, incluso tomada 6 horas antes de acostarse, puede empeorar el sueño.
Estudio
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013.
Tipo de estudio
Ensayo aleatorizado controlado con placebo
Población estudiada
Adultos estudiados en su propio hogar (el resumen no indica el número de participantes).
Resultado principal
Una dosis de 400 mg de cafeína tomada a la hora de acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes alteró el sueño de forma significativa frente a placebo. Los autores concluyen que conviene evitar un consumo sustancial de cafeína durante al menos las 6 horas previas a acostarse.
Limitaciones
Se probó una sola dosis de 400 mg; el resumen no informa del tamaño de la muestra ni de la magnitud exacta de la reducción del sueño.
Grado de certeza
Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: ensayo aleatorizado con placebo, pero con detalles de muestra no disponibles en el resumen.
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El alcohol acorta el tiempo para dormirse, pero aumenta las interrupciones en la segunda mitad de la noche y, en dosis moderadas y altas, reduce el sueño REM.Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. (2013) · Revisión narrativa
El alcohol ayuda a dormirse antes, pero empeora la segunda mitad de la noche y reduce el sueño REM.
Estudio
Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 2013.
Tipo de estudio
Revisión cualitativa de estudios en voluntarios sanos
Población estudiada
Voluntarios sanos de los estudios disponibles sobre alcohol y sueño nocturno.
Resultado principal
En todas las dosis, el alcohol acorta el tiempo para dormirse y consolida la primera mitad del sueño, pero aumenta las interrupciones en la segunda mitad. Retrasa el inicio del sueño REM y, en dosis moderadas y altas, reduce el REM total de la noche en la mayoría de los estudios.
Limitaciones
Revisión cualitativa, sin metaanálisis; se refiere a voluntarios sanos.
Grado de certeza
Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: revisión amplia de estudios experimentales, pero sin síntesis cuantitativa.
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Este contenido es educativo. Un estudio describe lo observado en un grupo de personas; no predice tu resultado individual ni reemplaza la evaluación de un profesional de salud.

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Contenido educativo general. No es un diagnóstico ni un tratamiento, y no sustituye la orientación de un profesional de salud. Si tienes una condición médica, una lesión o síntomas que te preocupan, consulta antes de cambiar tu rutina de ejercicio o tu alimentación.