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Hidratación y cafeína: uso informado alrededor del entrenamiento
Una rutina de hidratación para los días de entrenamiento y una lectura prudente de lo que significan las dosis de cafeína de los estudios, con sus precauciones.
Objetivo de aprendizajeAl terminar esta lección podrás organizar tu hidratación en un día de entrenamiento, interpretar el rango de 3 a 6 mg por kg sin tomarlo como una instrucción y fijar tu hora límite de cafeína.
El agua y el café son las dos ayudas más comunes alrededor del entrenamiento. Una es imprescindible; la otra, opcional. La lección Hidratación, cafeína y alcohol da la visión general. Aquí tienes una rutina para los días de entrenamiento y la forma de leer el famoso «3 a 6 mg por kilo» sin tomarlo como una instrucción.
Lo esencial
Hidratación. La posición conjunta de tres organizaciones de nutrición y medicina del deporte incluye los líquidos (tipo, cantidad y momento) entre las estrategias que mejoran el rendimiento y la recuperación, y recomienda personalizarlas. En un ensayo con 26 hombres jóvenes, una deshidratación leve, con una pérdida media de 1,59 % de la masa corporal, empeoró la vigilancia y la memoria de trabajo y aumentó la fatiga y la tensión. Para un hombre de 80 kg, ese porcentaje equivale a algo más de un kilo. Los efectos aparecieron solo en algunas pruebas y en adultos jóvenes. No necesitas una cifra exacta de litros: necesitas una rutina.
Cafeína. El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva resume que la cafeína mejora de forma aguda distintos aspectos del rendimiento en muchos estudios, no en todos, con beneficios entre pequeños y moderados. Las dosis habituales en esos estudios son de 3 a 6 mg por kg de peso, unos 60 minutos antes del ejercicio. Las dosis muy altas (9 mg por kg) se asocian con más efectos secundarios, y la respuesta, incluidos los efectos sobre el sueño y la ansiedad, varía entre personas.
Importante: «3 a 6 mg por kg» describe lo que se usó en estudios de rendimiento deportivo; no es una dosis recomendada para ti. Para un hombre de 80 kg, el extremo bajo ya supone 240 mg y el alto 480 mg, cantidades considerables. Este programa no te pide tomar cafeína, y no la necesitas para progresar.
Cafeína y sueño. En un ensayo con placebo, 400 mg de cafeína tomados a la hora de acostarse, tres horas antes o seis horas antes alteraron el sueño de forma significativa. Los autores aconsejan evitar un consumo sustancial al menos durante las seis horas previas a acostarse. Como el sueño es tu principal herramienta de recuperación (Sueño y energía para entrenar), la cafeína que lo empeora te cuesta más de lo que te da.
Ejemplos prácticos
Rutina de hidratación en un día de entrenamiento
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| Durante el día | Agua con las comidas y entre ellas; ten una botella a la vista |
| La hora previa | Un vaso de agua; no hace falta más si has bebido durante el día |
| Durante la sesión | Sorbos entre series, según la sed; más si hace calor o sudas mucho |
| Después | Agua con la siguiente comida |
Para conocerte: pésate antes y después de una sesión larga o calurosa. La diferencia es casi toda líquido. Si sueles bajar de forma notable, bebe más durante las siguientes. En sesiones de fuerza de menos de una hora, el agua suele bastar.
Cafeína: opción prudente según tu caso
| Tu situación | Opción prudente |
|---|---|
| No tomas cafeína | No hace falta empezar |
| Tomas café y entrenas por la mañana | Tu café habitual, alrededor de una hora antes, es suficiente; no añadas más |
| Entrenas por la tarde o por la noche | Entrena sin cafeína y respeta las seis horas previas a acostarte |
| Notas nervios, palpitaciones, acidez o duermes peor | Redúcela o déjala |
Cómo aplicarlo
- Fija tus anclas de agua: un vaso al levantarte, uno con cada comida y la botella en la bolsa de entrenamiento.
- Calcula tu hora límite de cafeína: tu hora de acostarte menos seis horas. Si te acuestas a las 23:00, el último café va antes de las 17:00. Si eres sensible, adelántala.
- Cuenta todas tus fuentes. Café, té, mate, refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos productos «pre-entreno» suman. El contenido de una taza cambia mucho según la preparación, así que contar tazas es impreciso.
- Evita los productos concentrados (pastillas, polvos, bebidas energéticas) para alcanzar las dosis de los estudios: es fácil pasarse, y los efectos secundarios aumentan con la dosis.
- Juzga por tu sueño. Si duermes peor, reduce la cantidad o adelanta la hora.
Versión conservadora. Ocúpate solo del agua y de la hora límite. Con eso tienes lo esencial de esta lección.
Seguridad: consulta a un profesional de salud antes de consumir cafeína alrededor del ejercicio si tienes enfermedad cardíaca, arritmias, hipertensión, ansiedad, insomnio o si tomas medicación. Si te han indicado limitar los líquidos, sigue esa indicación.
Tu actividad
Calcula tu hora límite de cafeína y anótala. Durante tres días registra tres datos: cuántos vasos de agua bebiste aproximadamente, a qué hora tomaste la última cafeína y cómo dormiste, del 1 al 5. Al tercer día decide si necesitas adelantar la hora límite.
Ideas clave
- Una deshidratación leve puede afectar a la concentración y aumentar la fatiga; basta una rutina sencilla para evitarla.
- El rango de 3 a 6 mg por kg describe dosis de estudios de rendimiento, no una recomendación personal.
- La cafeína es opcional: sus beneficios son pequeños o moderados y no aparecen en todos los estudios.
- Evita un consumo sustancial de cafeína en las 6 horas previas a acostarte.
- Con enfermedad cardíaca, hipertensión, ansiedad, insomnio o medicación, consulta antes.
Repaso rápido
3 preguntas para fijar lo aprendido. No es un examen: puedes repetirlo las veces que quieras.
Responde todas las preguntas para comprobar.
Fundamento científico
Las fuentes que respaldan esta lección, con su tipo de estudio y sus límites. Toca cada una para ver el detalle.
Elegir bien el tipo, la cantidad y el momento de los líquidos forma parte de las estrategias nutricionales que mejoran el rendimiento y la recuperación; se recomienda un plan personalizado con un dietista-nutricionista.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) · Guía o consenso de expertos
Comer e hidratarse bien mejora el rendimiento y la recuperación; para un plan a medida, lo indicado es un nutricionista.
- Estudio
- American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
- Tipo de estudio
- Posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el ACSM
- Población estudiada
- Deportistas y personas que entrenan.
- Resultado principal
- Las tres organizaciones sostienen que el rendimiento y la recuperación mejoran con estrategias nutricionales bien elegidas (tipo, cantidad y momento de los alimentos, los líquidos y los suplementos). Recomiendan derivar a los deportistas a un dietista-nutricionista para un plan personalizado.
- Limitaciones
- El resumen no incluye cifras concretas; PubMed registra una fe de erratas.
En hombres jóvenes, una deshidratación leve (pérdida media de 1,59 % de la masa corporal) empeoró la vigilancia visual y la memoria de trabajo y aumentó la fatiga y la tensión.Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. (2011) · Ensayo clínico
Incluso una deshidratación leve puede aumentar el cansancio y dificultar la concentración.
- Estudio
- Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr, 2011.
- Tipo de estudio
- Ensayo aleatorizado cruzado, simple ciego, pequeño
- Población estudiada
- 26 hombres jóvenes (edad media de 20 años).
- Resultado principal
- Una deshidratación leve (pérdida media de 1,59 % de la masa corporal), provocada con ejercicio, empeoró la vigilancia visual y la memoria de trabajo, y aumentó la fatiga y la tensión o ansiedad.
- Limitaciones
- Hombres jóvenes y deshidratación provocada con caminata en ambiente cálido (con diurético en una de las condiciones); los efectos se observaron solo en algunas de las pruebas.
- Grado de certeza
- Certeza bajaJuicio propio según el diseño: ensayo cruzado pequeño en hombres jóvenes, con efectos en pruebas concretas.
En los estudios de rendimiento, las dosis habituales de cafeína son de 3 a 6 mg por kg de peso unos 60 minutos antes del ejercicio, con beneficios entre pequeños y moderados que no aparecen en todos los estudios, más efectos secundarios con dosis muy altas y una respuesta individual variable.Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021) · Guía o consenso de expertos
El café antes de entrenar puede ayudar un poco al rendimiento, pero más no es mejor, y a algunas personas les altera el sueño o les genera ansiedad.
- Estudio
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
- Tipo de estudio
- Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition
- Población estudiada
- Personas entrenadas y no entrenadas que hacen ejercicio.
- Resultado principal
- La cafeína mejora de forma aguda distintos aspectos del rendimiento en muchos estudios, aunque no en todos, con beneficios entre pequeños y moderados. Las dosis eficaces habituales son de 3 a 6 mg por kg de peso, normalmente unos 60 minutos antes del ejercicio; las dosis muy altas (9 mg/kg) se asocian con más efectos secundarios. La respuesta —incluidos los efectos sobre el sueño y la ansiedad— varía entre personas.
- Limitaciones
- Se centra en el rendimiento deportivo, no en la salud a largo plazo; la respuesta individual es variable.
Una dosis de 400 mg de cafeína tomada a la hora de acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes alteró el sueño frente a placebo, por lo que conviene evitar un consumo sustancial en las 6 horas previas a acostarse.Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. (2013) · Ensayo clínico
Una dosis alta de cafeína, incluso tomada 6 horas antes de acostarse, puede empeorar el sueño.
- Estudio
- Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013.
- Tipo de estudio
- Ensayo aleatorizado controlado con placebo
- Población estudiada
- Adultos estudiados en su propio hogar (el resumen no indica el número de participantes).
- Resultado principal
- Una dosis de 400 mg de cafeína tomada a la hora de acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes alteró el sueño de forma significativa frente a placebo. Los autores concluyen que conviene evitar un consumo sustancial de cafeína durante al menos las 6 horas previas a acostarse.
- Limitaciones
- Se probó una sola dosis de 400 mg; el resumen no informa del tamaño de la muestra ni de la magnitud exacta de la reducción del sueño.
- Grado de certeza
- Certeza moderadaJuicio propio según el diseño: ensayo aleatorizado con placebo, pero con detalles de muestra no disponibles en el resumen.
Este contenido es educativo. Un estudio describe lo observado en un grupo de personas; no predice tu resultado individual ni reemplaza la evaluación de un profesional de salud.
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Contenido educativo general. No es un diagnóstico ni un tratamiento, y no sustituye la orientación de un profesional de salud. Si tienes una condición médica, una lesión o síntomas que te preocupan, consulta antes de cambiar tu rutina de ejercicio o tu alimentación.