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PROTOCOLO HT

Día 3 · Guía rápida de arranque

Día 3: proteína en cada comida

Hoy añades una fuente de proteína a cada comida principal, con alimentos normales y sin contar gramos.

4 min Todos los niveles

Objetivo de aprendizajeAl terminar este día habrás incluido una fuente de proteína en tus comidas principales y sabrás qué opciones tienes a mano.

Hoy

Hoy haces un único cambio: que cada comida principal incluya una fuente de proteína. No vas a contar gramos ni a seguir una dieta. Las recomendaciones para personas sanas que entrenan proponen repartir la proteína en varias tomas a lo largo del día, y señalan que se puede lograr con alimentos normales. Empezar por la presencia en el plato es la forma más simple de acercarte a eso.

Paso a paso

Unos 10 minutos de planificación.

  1. Repasa lo que vas a comer hoy: desayuno, comida y cena.
  2. Comprueba si cada una tiene una fuente de proteína. Si falta, añade una:
    • desayuno: huevos, yogur natural, queso fresco o leche;
    • comida: pollo, pescado, carne magra o legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles;
    • cena: atún o sardinas en lata, una tortilla de huevo, tofu o legumbres.
  3. Procura que sea una porción visible en el plato, no un acompañamiento mínimo. Las cantidades las verás más adelante.
  4. Mira qué tienes en casa y anota dos o tres opciones para comprar esta semana.
  5. Marca «Incluí una fuente de proteína en mis comidas principales» en «Checklist de hábitos del día».

Cuánta proteína conviene, cómo repartirla y de dónde obtenerla está explicado en la lección sobre proteína.

Importante: esto es educación general. Si tienes enfermedad renal, diabetes o tomas medicación, consulta a un profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.

Si hoy no puedes

Elige una sola comida, la que hoy tenga menos proteína, y añade ahí una fuente. Para muchas personas es el desayuno. Con eso el día cuenta.

Ideas clave

  • Hoy la tarea es una sola: que cada comida principal tenga una fuente de proteína.
  • Se puede hacer con alimentos comunes: huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres.
  • Si tienes enfermedad renal, diabetes o tomas medicación, consulta antes de cambiar tu alimentación.

Repaso rápido

2 preguntas para fijar lo aprendido. No es un examen: puedes repetirlo las veces que quieras.

  1. 1. ¿Qué pide el día 3?
  2. 2. ¿Quién debe consultar antes de aumentar la proteína?

Responde todas las preguntas para comprobar.

Fundamento científico

Las fuentes que respaldan esta lección, con su tipo de estudio y sus límites. Toca cada una para ver el detalle.

  • Para personas sanas que entrenan, se propone repartir la proteína del día en varias tomas, y es posible cubrir las necesidades con alimentos.Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017) · Guía o consenso de expertos

    Si entrena, entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en varias comidas, suele ser suficiente. Se puede lograr con comida normal.

    Estudio
    International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
    Tipo de estudio
    Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition
    Población estudiada
    Personas sanas que hacen ejercicio.
    Resultado principal
    Considera suficiente, para la mayoría de las personas que entrenan, una ingesta de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso al día, repartida en tomas de 20 a 40 g (0,25 g/kg) cada 3 o 4 horas. Indica que es posible cubrir las necesidades con alimentos y que los suplementos son una forma práctica de lograrlo.
    Limitaciones
    Posicionamiento de una sociedad de nutrición deportiva dirigido a personas sanas que entrenan; no contempla enfermedades.
    Ver la fuente original (se abre en una pestaña nueva)
  • Las personas con enfermedad renal grave que no están en diálisis son una excepción y pueden necesitar limitar la proteína.Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013) · Guía o consenso de expertos

    Con la edad se necesita más proteína, no menos: al menos 1 a 1,2 gramos por kilo de peso al día, salvo que tenga enfermedad renal; en ese caso, consulte a su médico.

    Estudio
    Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
    Tipo de estudio
    Documento de posición del grupo de estudio PROT-AGE
    Población estudiada
    Personas mayores de 65 años.
    Resultado principal
    Recomienda una ingesta media diaria de al menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso para mantener la masa magra y la función, y de 1,2 g/kg o más para quienes hacen ejercicio o son activos. Las personas con enfermedad renal grave que no están en diálisis son una excepción y pueden necesitar limitar la proteína.
    Limitaciones
    Se refiere a mayores de 65 años; el grupo consideró insuficiente la evidencia sobre calidad y horario de la proteína para dar recomendaciones específicas.
    Ver la fuente original (se abre en una pestaña nueva)

Este contenido es educativo. Un estudio describe lo observado en un grupo de personas; no predice tu resultado individual ni reemplaza la evaluación de un profesional de salud.

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Del mismo módulo

Contenido educativo general. No es un diagnóstico ni un tratamiento, y no sustituye la orientación de un profesional de salud. Si tienes una condición médica, una lesión o síntomas que te preocupan, consulta antes de cambiar tu rutina de ejercicio o tu alimentación.